Makrotápanyagok

Makrotápanyagok

A makrotápanyagok alkotják azokat a tápanyagokat, amelyeket naponta be kell szerezni, és amelyeket nagy mennyiségben használnak fel. Tehát makró! Ahogy korábban röviden rámutattunk: étrendünk fő energiaszállítói. A makrotápanyagoknak három csoportja van: szénhidrátok, fehérjék és zsírok. Ezek a csoportok felelősek az étrendben lévő kalóriák 40-70%-áért, 10-35%-áért, illetve 20-40%-áért. A pontos mennyiség erősen függ az életmódodtól és a céljaidtól!

Szénhidrátok

A szénhidrát a táplálkozás legfontosabb energiahordozója, szén, oxigén és hidrogén elemekből áll. Az egészséges és egészségtelen élelmiszerek széles skálájában megtalálhatók. A szénhidrátok lehetnek rövid és könnyen emészthető szerkezetek, valamint hosszabbak és összetettek. Ez alapján megkülönböztethetünk monoszacharidokat (glükóz, fruktóz és galaktóz), diszacharidokat (laktóz, szacharóz és maltóz), valamint poliszacharidokat, például keményítőt. Tudtad, hogy minden szénhidrát monoszacharidok különböző kombinációira épül? Így nyerünk energiát ebből a forrásból! Az összes szénhidrátot a szervezet glükózmolekulákra bontja. Ezek rendkívül fontosak, mert biztosítják a szervezet megfelelő működéséhez szükséges közvetlen energiát. Pontosabban, a vörösvérsejtek, az agy és az idegsejtek csak a glükózt képesek energiaforrásként használni, ami jól mutatja, mennyire fontosak!

Ha szénhidrátokról beszélünk, akkor a minőség számít. Ez azt jelenti, hogy a megfelelő bevitel inkább a lassan felszabaduló, a vércukorszintre lassan ható szénhidrátok fogyasztására irányul, nem pedig a rövid és könnyű szénhidrátokra, amelyek kiugráshoz vezethetnek.

Ennek megfelelően az egészséges étrendhez illeszkedő szénhidrátforrások a komplexek, mint például a zab, rizs és teljes kiőrlésű termékek. Tudtad, hogy termékeink sok ilyen forrást tartalmaznak, ezért az étkezés utáni vércukorszinted stabil marad?

Rostok

Bár a rost (fiber) önmagában makrotápanyagnak tűnhet, ez egy olyan szénhidrátfajta, amelyet a szervezet nem tud megemészteni és  nem bomlanak le glükózmolekulákra.

Ehelyett hozzájárulnak a jól működő emésztéshez, az étkezés utáni jóllakottság érzéséhez, valamint csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Tudtad, hogy a rostok a beleinkben élő mikroorganizmusok tápanyagai is?

Fehérjék

A fehérje (protein) nélkülözhetetlen az egészséges táplálkozásban, mivel minden sejt alapja, minden szerves tevékenység szíve, és fontos az izomszerkezetek fenntartásához. Emellett nélkülözhetetlenek a hormonok és enzimek termelésében. Míg a fehérjék többnyire izomként láthatók, a csontokban, a bőrben és a hajban is jelen vannak!

A fehérjék szabad építőelemekből, úgynevezett aminosavakból állnak, amelyekhez különböző mintázatok alakulnak át különböző fehérjékké. Az emésztőrendszerben ez az élelmiszer-fehérje ismét szabad aminosavakra bomlik. Lebontásuk után újra felépülnek azokban a speciális rendszerekben, amelyekre a szervezetednek abban a pillanatban szüksége van! A lebomlás és felépítés folyamata folyamatosan zajlik. Tudtad, hogy tested fehérjéjének fele nyolcvan nap alatt kicserélődik?

Az imént tárgyalt aminosavak nem raktározódhatnak a szervezetünkben, amihez kétféleképpen kell előállítanunk őket: mások módosításával vagy a semmiből. Kilenc aminosavat, úgynevezett esszenciális aminosavat csak étrendünkből nyerhetünk. Amint azt Ön is tudja, az állati fehérjék a legteljesebb források, vagyis minden esszenciális aminosavat tartalmaznak, míg a növényi eredetű fehérjékből gyakran hiányzik egy vagy több esszenciális aminosav.

A nem komplett fehérjék kombinálásával teljes fehérjebevitelt lehet kialakítani. A rizs és a bab párosítása a legáltalánosabb módja ennek, és minden esszenciális aminosavat tartalmaznak.

Zsírsavak

A zsír tested egyik fő energiaforrása. Amint arra korábban rámutattunk, egy gramm zsír grammonként 9 kalóriát eredményez. A zsírok fontosak amiatt, hogy olyan esszenciális zsírsavakat szállítanak, amelyekre a szervezetnek szüksége van az agy és az izmok megfelelő működéséhez. Amint azt talán tudod, három csoportra oszthatjuk

telítetlen – a JÓ

telített – a ROSSZ

transzzsírsavak – a CSÚF

A telítetlen zsírokat (A JÓ) egészséges fajtáknak nevezik. Kettős kötéseik vannak, amelyekhez szobahőmérsékleten folyékonyak. Jól működő agyukról ismertek.

A másik oldalon vannak a telített zsírok (A ROSSZ), amelyekből hiányoznak a kettős kötések, és kevésbé egészségesek. A telített zsírok bevitelének csökkentése összefügg a szívbetegségek kockázatának csökkenésével. Mindazonáltal bizonyos típusú telített zsírok, az úgynevezett MCT-k, egészségesek lehetnek, és jelenleg több tanulmány is foglalkozik annak meghatározásával, hogy milyen mértékben vegyük be őket étrendünkbe.

Ezzel szemben a transzzsírokat (A CSÚF) mindenáron kerülni kell. Szerencsére a szabályozás miatt ezek a zsírfajták egyre kevésbé vannak jelen, mert szervezetünk nem tud ezekkel mit kezdeni. De fejezzük be pozitívan!

Az egészséges zsírok pozitívan hatnak szívünk jó működésére.